如何摆脱悲伤情绪?
在日常生活中,每个人都会有悲伤的时刻。研究表明,人的悲伤情绪病比其它情绪持续更久,因为人们倾向于花更多的时间在思考悲伤的事件上。但是,如果你老是让自己沉浸在悲伤的情绪中,会让自己慢慢地陷入抑郁,从悲伤情绪中不能自拔。如何摆脱悲伤情绪?以下有几种方法。
处理悲伤情绪
大哭一场。有研究表明,哭泣有助于体内内啡肽的释放,内啡肽是一种能改善情绪的物质。哭泣还会让人体内副交感神经系统活跃起来,以减缓压力和伤痛带来的不良情绪。
几项研究表明,哭泣是体内有效的缓解机制,可以把自己的痛苦传递给外部环境。同时,当他人看到你哭泣时,自然也会给予你更多的关怀。
威廉•弗雷认为,哭泣会把体内的毒素排泄出来,这个观点在各大媒体上也得到了广泛传播。尽管哭泣能带出来的毒素非常有限,几乎微不足道,而且大部分泪液还会被鼻腔重新吸收回去,但或许这个理论有它一定的道理在。
还有一项研究提出,哭泣之后你的情绪能否得到缓解,取决于你所处的文化环境是否认可哭泣。如果大家(或你的家人)都认为哭泣是羞耻的行为,那么哭泣或许对缓解你的痛苦情绪帮助不大。
如果你不想哭出来,那么不要强迫自己这么做。虽然大家都说大哭一场后你会感觉好一点,但如果把哭泣当成一种任务,而不是自然的情绪表达,那么反而不利于你悲伤情绪的缓解。
运动。很多研究表明,运动可以让体内产生内啡肽和其它一些有益情绪的物质。一项研究让参测人群参与到长达10个星期的定期运动当中,发现运动的人群要比不运动的人群更有活力,态度更积极,心态也更平和。另外,运动带给情绪不振的人更多的好处。
运动还有助于让你集中注意力,从而将你对悲伤事件的关注转移出来。
你不需要跑马拉松这么远的路,也不需要经常泡在健身房里,只需要轻松的运动,诸如园艺、散步等,就会带给你有益的效果。
多微笑。很多研究表明,微笑,即使是悲伤时候的微笑,也可以帮你缓解不良情绪。发自内心的微笑,或至少能调动眼部和嘴部肌肉的微笑,有最积极的效果。因此,感到悲伤的时候,努力让自己笑一笑吧。即使你一开始不愿意笑,也笑不出来,但至少会让你的态度变得积极起来。
研究同时表明:已经不开心的人,如果还皱眉头的话,他们会变得更不开心。
听音乐。音乐能帮助你舒缓、放松情绪。选择音乐的类型也很重要,听那些“美妙而略带悲伤”的经典音乐能帮助你疗伤。
但是在听音乐的过程中,不要再回想发生在你身上的那些悲伤的情境。否则,只会让你的情绪更糟。挑选那些你觉得优美的音乐来听,最能缓解你的悲伤情绪。
如果你觉得悲伤不能自拔,不妨听听英国声疗协会推荐的“世界上最能让你放松的音乐”清单里的乐曲。清单里所列包含了恩雅(Enya)、Airstream乐队、Marconi Union乐队,和Coldplay乐队的一些歌曲。
洗个热水澡。研究表明,温暖会带给人舒适的感觉。因此,洗个热水澡可以帮助你放松身心,进而缓解你的悲伤情绪。
摆脱悲伤情绪
接受自己的负面情绪。悲伤是正常的情绪。有研究表明,复杂而负面的情绪不利于身体健康,而那些不愿意接受或压抑自己负面情绪会让情况变得更糟。
接受自己的情绪,不要做任何评判。不要想“这么点小事,我有什么好伤心的呢?”而应该坦然接受自己的伤心情绪,接受有助于你更好地处理它们。
分散自己的注意力。研究表明,不断地重温你悲伤的感受会阻碍你摆脱痛苦情绪的进程。因此,把你的注意力分散到其它事务上有助于你尽快恢复。
做自己喜欢的事情。即使你一开始并不想做,但做自己喜欢的事会让你摆脱痛苦。例如,散步、上艺术课、发展一项新的兴趣爱好、弹吉他,只要是你有兴趣的事物都可以去尝试。
多与朋友交往。和自己喜欢的人交往,有助于大脑产生一种催产素,可以缓解压力。试着邀请朋友一起看电影、喝咖啡,或去参加相亲会。研究显示,社交有助于减轻抑郁症状,缓解悲伤情绪。
训练聚精会神的本领。在你内心接受了既定事实,并不再主观地进行反复判定之后,你可以开始将自己的注意力集中在其它事物上。研究表明,聚神可以改变大脑对悲伤情绪的反应,加速恢复。
聚神可以帮助你将注意力集中在当下,而不是反复回想悲伤的事件。
尝试冥想。一种常用的聚神方法是冥想。研究表明,聚神冥想可以减轻大脑对负面情绪刺激的反应。
聚神冥想还可以减轻抑郁和紧张的症状。
聚神冥想一般需要15分钟左右的时间。找一个安静、舒适的地方,盘腿坐在椅子或地板上,并换上宽松的衣服。
把注意力集中在你的呼吸上。可以集中在呼吸时胸腔的起伏上,也可以是空气通过你的鼻腔时产生的感觉上。
轻轻地将空气吸进你的鼻腔,到达你的肺里,腹腔随之放松增大。然后轻轻地通过嘴巴呼气。
继续呼吸,把注意力集中的范围扩大一些。慢慢注意到你的感觉,如皮肤接触身上衣服的感觉,心跳的感觉等等。
接受这些感觉,不要做出评价。如果你觉得自己慢慢开始分心了,那么重新回到只关注你的呼吸开始。
开始练习瑜伽或太极。研究证明,练瑜伽和打太极有助于减缓压力,减轻身心痛苦,改善情绪。因为这两项练习会让你把注意力集中在“自我意识”上。
如果能参加瑜伽或太极的课程,跟他人一同练习,会比你单独一人自学效果更好。
应对因失去而产生的悲伤情绪
了解悲伤的原因。失去某人或某物时,你会产生悲伤情绪。但每个人应对失去的悲伤方式不同,但悲伤是失去时人的一种正常反应。失去通常分为以下几种:
失去心爱的人,如朋友、亲属、爱人等
得知心爱的人身患重病
失去一段感情
丢失自己的宠物
搬家或离开家乡
丢失工作或公司破产
丢失具有纪念意义或重要的物品
身体残疾
了解一些悲伤的常见反应。每个人悲伤的表现都不一样,没有哪一种是正确或错误的表现。通常,悲伤有以下这些表现:
不相信。失去的事实让你很难接受,所以发生的一瞬间你会排斥,“这不可能发生”或“这种事不会发生在我身上”。
混乱。失去的伤痛让你一时无法集中注意力,还会有些健忘,甚至变得语无伦次。
麻木。一开始,你可能会变得麻木,这是大脑的一种自我保护机制,以免你受到过度的刺激。
焦虑。当失去很突然时,你很可能会感到紧张、焦虑、担心。
释然。有这种感觉的人通常会伴有一种羞愧感,但这也是一种自然的反应。与矛盾重重的爱人分手或许你会感到释然,病痛忽然消失了你也会感到释然。所以,不要让自己因为失去后产生释然的感觉而自责。
生理反应。悲伤的情绪袭来,你的身体会作出一系列的反应,如呼吸困难、头痛欲裂、恶心呕吐、四肢无力、疲惫不堪等。你可能会失眠,但也能会昏睡不醒。
不要判断自己的感受。丢失物件或宠物的人感到悲伤的同事,会谴责自己“不应该为这点小事伤心”。但请接受你自己的自然情绪,没有什么是“应该”或“不应该”的,为丢失你重要的东西而伤心是在自然不过的事了。
一些研究证实,心爱的宠物死去会带给人有如失去家人般的伤痛。
美国防止虐待动物协会有一条“宠物丢失热线”,他们可以提供你诸如何时应该让病重的宠物安乐死,如何应对失去宠物后的悲伤情绪,如何爱新的宠物等的咨询服务。他们的号码是1-877-GRIEF-10。
了解悲伤会经历的几个阶段。几乎每个人都会经历悲伤的五个阶段:否认、愤怒、协商、绝望、接受。但不是每个人都会按这样的顺序,经历这五个阶段。对于很多人来说,悲伤的过程是这五种感受的交替,然后逐渐减弱,直至消失。
这五种感受并不是必须经历的,你也不用有意提醒自己现在应该要到什么阶段了。只要在这种感觉出现时及时辨认出来,合理地应对就可以了。不要因为自己经历的哪个阶段与书上说的不一样,而责怪自己。
五个阶段可能也不会独立分开。你可能会感受到好几个阶段的感受都混杂在一起,而好几个阶段的感受你是体验不到的。没有一个人经历的悲伤阶段是标准的,每个人都会有特殊的感受和反应。
认识否认的感受。否认往往是面对失去时的第一反应,而否认的外在表现是茫然。同时,可能还会有这样的想法“这不是真的”“我无法应对这个”,还有“我感觉很好”。
否认阶段时人们往往会希望这一切“只是一场梦”。
但请不要把茫然或震惊的感受理解为“漠不关心”。否认是人体大脑的一种自然保护机制,避免因为巨大的改变和过激的情绪而带来的伤害。失去的人可能是你深爱的,但那一瞬间你却表现得茫然。
认识愤怒的感受。愤怒是应对失去时的自然反应。这时你的脑中可能会出现“这不公平”或“为什么这会发生在我身上?”的感想,你可能会将过失转嫁给他人。此时,你生活的某一方面失控了,你自然会爆发愤怒的情绪。这种感受也有点像你受到伤害时,你自然的反击。
愤怒时,你可以寻求心理辅导员或辅导群体的开导,单凭自己一人的力量会有些困难。因此,与不会被你的愤怒情绪影响的人交谈,可以帮你渡过这一关。
认识协商的感受。面对失去时,有些人会出现协商的感受。例如,你会想“如果我当初怎么怎么样,就不会发生现在这种事了”。这时,你可能会产生懊悔的情绪,也可能会幻想时间倒流会出现怎样美好的景象。
在经历这个阶段的时候,建议你也最好寻求他人的帮助,如专业的心理咨询师或辅导团体,让你摆脱懊悔的情绪。
认识绝望的感受。绝望是面对失去时最常见的一种反应。可能会持续很长一段时间,也可能在短时间内就消失。最好在经历这个阶段时,寻求专业咨询师的帮助。否则,可能会演变为抑郁等更严重的疾病。常见的绝望症状有:
疲劳
多梦易醒
懊悔、无助、无价值感
害怕、伤心
不愿与他人交往
头痛、抽筋、肌肉疼痛及其它生理疼痛
对原来感兴趣的事物失去兴趣
性情改变(更易狂躁不安等)
食欲不振
自杀念头
事实上,区分悲伤情绪和病态的抑郁是有一定难度的。悲伤的人可能会有上面所列的所有症状,但是如果出现自杀的念头,或着手安排自杀计划,那往往就是抑郁症患者了。一旦你出现了自杀的想法,一定要马上就医。
寻求家人和朋友的帮助。向亲近的人倾吐内心的郁结,能帮助你缓解忧伤。
给自己时间来消化。或许需要一段较长的时间,你才能走出忧伤的情绪。给自己足够的耐心和时间,让自己逐渐进入悲伤的最后一个阶段“接受”。
应对抑郁症
抑郁症不是简单的情绪低落。它需要专业的医学治疗,通常不会自愈。
而悲伤情绪是一种正常的情绪,可以是失去后的反应,也可以是不良体验或不舒适感觉引发的情绪。悲伤情绪会随着时间的流逝而自行缓解,也会反反复复地出现。但悲伤情绪往往会有引发的源头,如某种经历或某件事件。
抑郁症比悲伤情绪严重,会严重到影响你的工作和生活。它不能随着时间的推移而“自行恢复”。若没有经过治疗,症状不会减轻,只会持续。此外,抑郁症不一定是由某一种经历或事件引发的。
了解抑郁症有哪些症状。每个抑郁症患者表现出来的症状有所不同,有些患者只会表现抑郁症的几项临床症状。抑郁症状会影响患者日常活动,会导致身心痛苦或机能障碍。如果你有以下五种以上症状,那么可能患了抑郁症:
睡眠障碍
饮食障碍
注意力无法集中,“感觉精神涣散”
疲惫不堪
对一直以来的兴趣爱好提不起兴趣
易怒、坐立不安
体重减少或增加
失望、绝望、无价值感
身体疼痛、头痛、抽筋等没有明确原因的疼痛
了解造成抑郁症的原因。造成症的原因有很多,至今没有得出统一结论。生活早期的创伤或许会为后续的抑郁埋下祸根,因为它改变了你对事物的看法和大脑处理压力、恐惧的方式。也有研究提出,抑郁症可能跟遗传有关。此外,重大的生活创伤,如爱人的突然离世、婚变等事件也是导致抑郁的原因。
抑郁症的病理很复杂。有提出,可能是由于大脑递体(如5-羟色胺、多巴胺等)的异常而导致的。药物治疗有利于这些物质恢复到正常水平,从而减轻症状。
酗酒、吸毒也是导致抑郁症的重要原因。
研究表明,同性恋和双性恋人群比正常异性恋人群患抑郁症的概率更高。原因可能是,这些人群不被社会普遍认可,缺少社会支持。
咨询医生。如果你已表现出影响日常生活的抑郁症状,不妨咨询下专业的医生。他/她会建议你服用一些让脑中激素恢复到正常水平的药物,帮助你改善情绪。
一定要向医生如实描述你的病症。因为治疗抑郁症的药物种类很多,只有让医生清楚了解你的症状了,才能给你对症下药。
但每人对药物的反应是不一样的。你可能需要在医生的指导下,尝试多种药物后才能找到合适你的。如果服用了一段时间后感觉没有疗效,要及时向医生反映。
一定要遵医嘱服药,不要擅自停药,不然可能使病情恶化。
如果一直不能对症下药,建议咨询精神病医生。精神病医生有心理方面的专业知识,而且也会看普通病症。精神病医生能够帮助你找到合适的药物。
向专业的精神专家寻求帮助。抑郁症的成因很多,因此最好找专业的精神专家帮你治疗。他们可以帮助你理解病情,并引导你治疗。除了建议你服用药物之外,还会给你心理辅导,两种方法结合使用促使你更快康复。
关于抑郁的治疗有两个悖论。一是“你只要振奋精神,就能摆脱”,二是寻求帮助是弱者的表现。这两种说法都是不对的。寻求帮助是强者的表现,因为你敢于鼓起勇气让自己变得更好。
精神专家也有很多种类,如精神病专家和精神护士,他们是有处方权的,也可以实施一定的心理疗法。
心理学家是拥有心理学(临床心理学、教育心理学或咨询心理学)博士学位的人,在心里疗法上有专业而系统的知识。收费仅次于精神病专家。
执业临床社工是拥有社会学硕士学位的人,他们也可以实施一定的心理学疗法,还可以帮助你在当地社区找到其它相关的治疗服务。但执业临床社工的工作场所通常是社区的小诊所或学校的健康中心。
执业婚姻家庭治疗师专门解决家庭和情侣之间的问题。他们有些可以单独实施心理疗法,有些则不可以。
执业辅导专家是拥有咨询硕士学位的人,他们不能单独实施心理疗法,只能在督导的指导下才可以进行。而且他们的工作场所通常在社区的小诊所内。
联系保险公司。如果你生活在美国,可以向你的医疗保险公司咨询,根据你所投保的险种,在当地可以提供你哪些心理咨询服务。有些保险公司可以报销你家庭医生所推荐的所有心理咨询服务费用,但有些只能报销特定机构提供的心理咨询服务。
多与家人、朋友接触交流。抑郁症患者的一个常见症状就是社交功能减弱。如果你主动与自己亲近的人接触,他们的爱和支持会帮助你恢复。
一开始,你可能并不愿意与他人见面和交往。所以,你需要鼓励自己,提醒自己孤立只会让自己变得更糟。
饮食健康。改善饮食并不会“治愈”你的抑郁,但可以得到一定程度的改善。
多摄入复杂的碳水化合物。例如,全麦、糙米、大豆、小扁豆等,都是很好的复杂碳水化合物。这些食物会让你产生更持久的饱腹感,并有效降低血糖浓度。
不要摄入糖和简单碳水化合物。吃了这些食物,你会在短期内感觉到“亢奋”,但长期来讲只会使抑郁状况变得更糟。
多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜含有丰富的维生素C和β-胡萝卜素,这些都是抗氧化剂,帮助清除体内有害的自由基。因此,尽量在每餐中搭配不同的蔬菜和水果。
摄入充足的蛋白质。几项研究表明,多摄入蛋白质有助于提高你的警戒性,同时也可以改善你的情绪。
配合摄入ω-3脂肪酸。很多坚果类食品,亚麻籽油、大豆油等油类,深绿叶蔬菜等都含有ω-3脂肪酸。此外,金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等脂质鱼中也含有ω-3脂肪酸。有些研究表明,经常食用脂质鱼有助于抑郁症的预防。
改善睡眠质量。抑郁会影响你的睡眠质量。试着在固定的时间上床睡觉,睡前少看电视,养成健康的睡眠习惯,确保每晚有8小时的睡眠时间。
有慢性失眠症困扰的患者更易患上抑郁症。
睡眠呼吸暂停综合症患者,在睡觉时会因为呼吸暂停而影响睡眠质量,也更易患上抑郁症。
做运动。如果你已患上抑郁症,你可能不想出门,也不想做运动。但研究表明,运动有助于改善你的情绪。每天鼓励自己参加至少30分钟中等强度的运动,或者每周做两次力量训练也是有帮助的。
一些研究证明,经常参加运动的人不易患上抑郁症。
过度肥胖的人也更易患抑郁症。但科学家的研究并没有证实这条结论,只能说运动有助于改善肥胖和抑郁。
应对季节性情感障碍
了解季节性情感障碍的症状。季节性情感障碍是一种抑郁症状,源于季节变化导致的体内生化失衡。通常居住在纬度较高地区的人,因为秋冬两季光照时间短,体内物质发生变化,进而出现类似于抑郁症的症状。季节性情感障碍的症状包括:
疲劳无力
注意力无法集中
食欲增大
喜欢独处,不愿意与他人交往
多梦易醒、嗜睡
季节性情感障碍的易发人群为18至30岁的青少年。
处于季节性情感障碍的人会不自觉地摄入比平常更多的糖类,进而体重增加。
找专家进行治疗。季节性情感障碍的治疗和抑郁症的治疗很像,通常药物配合心理疗法就能治愈。
尝试光疗法。光疗法有助于让你的生理时钟恢复正常。你可以在商店或网上买到光疗设备,这种光疗设备的光照度应该是10000勒克斯的。
购买之前要询问卖家,这种光疗灯是否是专门用于治疗季节性情感障碍的。有些光疗灯是用于治疗皮肤病的,那种灯会释放更多的紫外线,有害眼睛。
光疗法一般是安全的。但对于患有双相情感障碍的人来说,采用光疗法之前要咨询你的医生。
如果是原来就患有狼疮、皮肤癌或眼科疾病的人,要慎用光疗法,可能会产生副作用。
多晒太阳。多晒太阳有助于改善你的情绪。打开窗帘和百叶窗,多去户外活动。
让房间更亮一些。用浅色粉刷墙壁,可以多反射自然光,让房间更明亮一些。此外,用欢快、明亮的色彩装点房屋,有助于改善你的情绪。
享受冬天。看看冬日的美好一面,家里有火炉的话不妨在火炉前烤烤火,做些蜜饯,喝喝热可可(当然也要适量)。
多做运动。就像运动能缓解忧郁症的一样,运动也能减轻季节性情感障碍的症状。如果你居住的地区冬天时间较长,不妨参加些冬日的运动,如滑冰、雪鞋健行等等。
考虑使用自然的疗法。不过,在使用之前必须咨询医生,不然可能跟你正在服用的药物有冲突,或产生副作用。
尝试褪黑素来改善睡眠。如果季节性情感障碍影响了体内的褪黑素水平,进而导致睡眠紊乱,可以通过服用褪黑素补充剂来改善睡眠。
使用贯叶连翘。研究表明,贯叶连翘有助于缓解轻度的抑郁症状。不过,贯叶连翘会影响其它药的药效,如避孕药、治疗心脏病和癌症的药物等。但贯叶连翘不能与五羟色胺再摄取抑制剂(一类新型的抗抑郁药品)、三环抗抑郁剂等其它抗抑郁的药同服。否则将导致血清素综合症。因此,不要擅自开始服用贯叶连翘,事先务必咨询医生。
去温暖的地方度假。如果你居住的地方冬天光照时间非常短,不妨选择去阳光充足的地方度假。比如,加勒比海岸和美国西南部即使在冬日,也有非常充足的阳光。
小提示
让精神得到放松,做喜欢的事,是你摆脱不良情绪的重要方法。
帮助他人。很多时候,当你向他人伸出援助之手时,你会感受到快乐。付出是快乐的源泉。
如果你信奉宗教,不如学习宗教里面的一些缓解悲伤的方法。
保持积极的情绪,释放压力,不要钻牛角尖。宽解自己“多付出,少索取”,这样会让你更快乐。
警告
如果你遵医嘱服用抗抑郁的药,不要擅自停药或换药。有这种想法之前,先咨询你的医生,不然可能会导致如自杀等严重的后果。
如果你的悲伤情绪已经严重到你想要伤害自己或他人,或出现了自杀的想法,那么应立即就医。还可以拨打全年无休的中国心理危机与自杀干预中心救助热线800-810-1117,和紧急求助电话110。