如何面对恐惧、克服恐惧?
人们常常忽略恐惧,总觉得不经意间它们就会自动消失。然而不幸的是,恐惧很少会自己消失。当恐惧影响到我们的日常生活时,就必须要采取一定的措施了。可是究竟该怎样面对恐惧呢?其实也并不难,只要找对了心态,你就会豁然开朗。
思考恐惧
将你恐惧的事物列成一张清单。现在,请拿起笔和纸,写下你恐惧的事物。你惧怕什么?这种惧怕从何而来?根源是什么?什么时候会出现?什么时候会少严重一点?你会有什么感觉?这样做的时候,你就是以外人的角度在审视恐惧与你自身,这在促进你理性思考的同时,还能帮助你客观看待恐惧。
将恐惧写进日记里也是个不错的想法。遇上自己战胜恐惧的经历,就要及时写进日记里,这样不仅是一种恰当的发泄,还能给你一种安全感,让你觉得你毕竟也是经历过恐惧的过来人。
将恐惧分层。现在,你要写下你想要克服的恐惧。把具体的恐惧写在顶端作为你的终极目标,然后我们来进行分层。在最底层,写下你觉得你很容易就能克服的一件事。然后一级级往上写,每一级都更加困难一点,直到克服最终的恐惧。
举个例子:比如说你很怕坐飞机,哪怕是走近飞机都会觉得紧张。那么你就可以把“去飞机场作为你的第一步”,在这一层,除了完成去飞机场的任务就没有什么挑战了。下一步,你就可以研究一下飞机飞行的原理(不要只是天真地认为“飞机就是长着一双会飞的神奇翅膀”)。接着,你就定一张只要飞30分钟的短途机票去拜访一下朋友。一步一步走下来,最终你就可以独自乘坐4个小时的飞机都不害怕啦。明白这个道理了吗?
直面恐惧。现在,你已经认识到了心中的恐惧,了解了它的来源,也能将其分出层次了,那么,接下来,你就要学会直面恐惧。你可以这样想:你的这种恐惧只是一种思维,它不是具体的活生生的存在,而只是一个活动在你大脑中的神经元。而这个神经元也不是不可控制的,要控制其实也很容易,只要学着自己去面对。
花一两分钟,让这句话印在你脑海里:不管你脑海中出现什么可怕的情景,那都是你自己一时杜撰出来的。其实并不用真正去面对什么具体实在的人或事,要克服恐惧,只是要改变自己的思维。当你明白了心中所谓的“障碍”其实不是真实存在的障碍时,你的进步就会非常明显了。
去看心理医生。如果你害怕演讲,那还说得过去,毕竟这是很多人都恐惧的事。但是如果你老是幻想衣柜里会跳出绿色怪人,因而惶惶不可终日,那就是另一码事了。如果你认为自己的恐惧是不正常、不理智、耗精力、甚至是有损健康的,那么就有必要去看心理医生了。心理医生会帮助你面对任何恐惧。
暴露技术治疗恐惧在心理学领域已有长足的发展。心理治疗中有一种疗法叫做渐进式减敏疗法,也就是说,你每天会离自己恐惧的事物近一点点,最后让恐惧迎面扑来,迎头相撞。这可能听起来很可怕,但对克服恐惧确实有效。
寻找面对具体种类的恐惧的方法。其实有某种恐惧的并不是你一个人,可能有成千上万的人都跟你有同样的恐惧。他们是怎样克服的呢?在当今这个信息社会,查资料还不容易吗?网络上有许多介绍面对具体恐惧的方法的文章。如:
如何克服对演讲的恐惧
如何克服对小丑的恐惧
如何克服对打针的恐惧
如何克服对陌生人的恐惧
如何克服对蜘蛛的恐惧
如何克服对坐飞机的恐惧
置身令你恐惧的情境之中
想象成功。把自己想象成信心满满、无所畏惧的样子。你可能会觉得这样做很傻,但确实是有效的。至少这种幻想能够让你拥有好心情,以更加乐观的态度进入原本令你恐惧的情境之中。所以,要想象自己置身其中的样子,包括视觉中、嗅觉中及触觉中可知可感的一切。然后试着去控制,现在你其实就和身处真实情境中是一样的感觉了。是不是觉得大开眼界呢?
要勤加练习。刚开始的时候,把想象的时间定在5分钟。当你觉得自己应付起来容易一些的时候,就定为10分钟,然后一步步延长时间。这就好像是一种积极、正面的幻想式冥想。当你对想象中的场景感到得心应手时,面对真实场景就也应该没什么大问题了,因为你已经对其了如指掌。
放松身体。有时候躺在床上不妨试试这一招:屏住呼吸,握紧拳头,绷紧身体;不久你就会觉得身体很僵硬,这时大脑也就会跟着身体一起紧张起来。不过,幸运的是,只要身体放松,大脑同样也会放松,不妨再反过来试一试吧。
大多数人可能光是想到让其恐惧的事就会紧张起来。如果你也是这样的话,就在你没有面对恐惧的时候,让自己的身体更加放松。先让眉头舒展开来,然后把注意力慢慢往下半身移,想象心脏的跳动,想象自己正处于安全的状态中。当你的身体不那么紧张的时候,大脑也就不会对矛盾及恐惧那么敏感了。
调整呼吸。呼吸对恐惧及紧张情绪有着难以估量的影响。呼吸加快的时候,大脑就会受到惊吓。就算其实你并没有真的受到惊吓,大脑也会默认为存在威胁。这时,肾上腺素就会上升,想要冷静下来,就不得不采取措施了(这与惊恐发作类似)。解决办法就是调整呼吸,你要有意识地放慢呼吸,这样吸入的氧气就会增加,能够使神经放松下来。
深呼吸。许多人都是用胸腔呼吸的,这样呼吸时,其实肺的很大一部分都没有利用到。所以,呼吸的时候一定要注意肚子有没有在起伏,肚子起伏时,呼吸方法才是正确的。
活在当下。其实许多恐惧都是关于未来的,我们并不知道会发生什么,却莫名地害怕。有时我们甚至会担心到崩溃的地步。就连温斯顿•丘吉尔也说过:“当我回过头来看这些恐惧时,我会想起这样一件事,有个老人在临终时说,他这辈子担心过的事,大都没有发生。”所以当你为未来苦恼时,就要把自己的思维拉回到当下。嗅一嗅身边的气味,听一听身边的声音,感受手指所及之处,感受衣物的质感,感受身体的冷暖,眼看花花世界,让自己沉浸于当下。
比如你要去做一个演讲,心里很害怕。那么,与其想象自己摔倒、口吃、被嘲笑的样子,不如在心里吐槽大厅里难看的地毯,或者把肚子疼的原因归结为下午吃的三明治,或者对着天花板快要剥落的墙漆发发呆,这样你就不会陷入消极的情绪了。
想想自己过去的成就。这样做可能也显得很傻,但想想成功的事(哪怕是很久以前学会骑自行车这种不上台面的事)真的会给人动力。当你面对挑战时,你做过什么惊天动地的事情呢?你做过什么本来没有信心、最后却成功了的事情呢?你克服困难后都学到了什么呢?
回忆成功可能会需要一点时间,但你肯定会想出一两件事情的。比如从学校毕业,在一个成功的团队里供职,在烹饪/绘画/手工/写作方面有过杰出的作品,学会开车,或是学会一样乐器。只要是让自己感到自豪的事情都可以。
想象接下来20秒会发生的事情。当你将要面对恐惧时,就想象接下来20秒将要发生的事情。其实就那么简单,接下来的事不会影响到你一身,甚至都不会对这个下午有什么影响,你只要关心接下来的20秒。熬过20秒,你就成功了。你知道20秒有多短吗?
20秒的难堪,20秒的勇气。只要暂时爆发20秒,只要好好表现20秒,这并不是很难吧?也就说你只要伪装一分钟的1/3,因为只要挺过了最初的20秒,紧张感就会一路消退了。
克服恐惧
暴露自己。嘿,别想歪了!这里说的是,把自己暴露在令你恐惧的情形之下。这是克服恐惧的唯一途径。因为你终有一天要登上恐惧的最后一层,所以,不管你是怕蛇、怕和同事打交道,还是怕触摸自己的脚,都去勇敢尝试吧。不管是什么恐惧,让自己置身进去,因为你已经到了挑战自己的时候了。
一旦看着蛇而不感到恐惧,就走近一步。第二天,再近一步。有一天你就能碰到玻璃缸。慢慢地,你甚至能去触摸蛇,用手指垫到它身体下。最终,你就可以像宠物一下逗弄它,甚至自己在家养一条。
不过这只是一个例子。你也可以用同样的方法克服其他恐惧。当然最终的目的可不都是把你害怕的东西当成宠物来养,那可会出大问题了。
恐惧是习得的。有时你坐在咖啡厅里,喝着拿铁,突然一个小孩跑过来,毫无来由地盯着你看,却什么都不说。几年以后,这孩子再想起这件事时就会觉得很尴尬。其实成年人的恐惧心理就是这样随着年纪增长习得的。我们小的时候,并不知道有什么要害怕。但长大成人后,就了解了许多可怕的事物。我们怕盯着别人看,怕在化学课上穿罩衫,怕坐过山车,但其实,我们以前都不知道这些事情是值得恐惧的。
如果你的恐惧来自社交,上面这条规律尤其适用。我们就以“在化学课上穿罩衫为例”,难道你穿着罩衫去上化学课那些讨厌的男生就会瞎起哄?他们真的会这么做吗?他们会笑你、对着你指指点点吗?就算他们真的这么做了又能怎样呢?有什么大不了的吗?这就对了,如果是你的好朋友不顾别人的看法坚持这么做了,你是不是会赞赏她的勇气呢?当然会啦。
分散注意力。这一点是不解自明的,因为大脑可以同时思考的事情是有限的,所以如果你同时给大脑以不同的刺激,那么这些让你恐惧的事情就会暂时被埋没。所以如果你怕过机场安检,就把iPod开着,让美妙的爵士乐分散你的注意力吧。
听音乐是分散注意力的好方法,但也还有其他途径。你可以掐自己、吃辛辣食物,甚至是没事列出10钟不同的鱼,即使是极其简单的事情,也能起到大作用。
寻找后援团。找一个能够帮助你克服恐惧的人比什么都有效,有时,有个人握着你的手,你就会觉得好很多。这不是什么丢人的事,即使是成年人,有时也需要握着别人的手来汲取勇气。朋友可以给你安全感,分散你的注意力,能为你加油鼓劲。
让家人和朋友帮助你克服困难。他们看到你的进步也会很高兴的。把你的计划告诉他们,说说具体的步骤,让他们在这过程中给予你支持。告诉他们你可能会出现的状况及你需要他们帮助的事情,这样他们在帮助你的时候就更有目的性了。
谈论你的恐惧。有的事情,我们不太容易说出口,这是可以理解的,但是有的事情,说出来却比不说出来好,一旦说出来,也就没什么可怕了,甚至觉得很好笑。恐惧也是这样,把恐惧说出来,你可能就恢复正常了。
比方说你犹犹豫豫不知怎样向上司开口要求涨工资。这时你朋友问你在怕些什么,你就这样说,“我要是被炒了怎么办?”想想看吧,在所有的可能性之中,被炒掉到底会占多少?你可能会如愿以偿,也可能被拒绝,可能会被告知不同意的原因(或者你要加薪就怎样做),但是被炒掉到底有多靠谱呢?想通了吧。有时就是要这样说出来才想得明白。
假装没有恐惧。这可能看起来不是什么靠谱的建议,但真的是很有效的。许多人就是通过假装学会了自信,有人通过假装变得更加镇定,也有人通过假装学会了直面恐惧。这种办法是真的有效的。恐惧只在你心里,只要你不说就没有人知道,他们看到的只是你镇定的样子。
思维是复杂的东西。你有没有强迫自己微笑后发现自己真的开心了一点?有没有假装打哈欠后真的觉得困了一点?就是这样的道理,如果你假装没有恐惧,你就会慢慢摆脱恐惧。
让欲望战胜恐惧。有时人就是喜欢安于现状,但是,一旦得过且过的日子过不下去了,人就会想要打破现状。不幸的是,很少有人能自觉地打破现状,许多人都是到了火烧眉毛的时候才产生走出舒适区、直面恐惧的强烈欲望。于是,突然之间,人们不再选择为恐惧所困,因为你的欲望已经压倒了恐惧。
战胜恐惧最好的办法就是让其渗入到你生活的方方面面。如果你害怕非洲犀鸟,你大概也不会觉得有什么必要去克服它。不过如果你害怕人群,那么这对你生活的影响可就大了。把注意力集中在这种恐惧上,意识到其对你生活的影响,然后把这种克服恐惧的动力利用起来。
奖励自己。每次对面一个小恐惧之后,就要向上进一层,然后奖励一下自己。比如吃点蛋糕、去血拼、打个瞌睡。这是你应得的,因为你在做着大多数人都做不来的事。拍拍自己的肩膀,向别人讲讲,这应该是你值得骄傲的事情。
当你克服恐惧的最顶层时,就给自己一个大大的奖励吧。你所战胜的恐惧越大,奖励也要越大。这样你在克服恐惧的时候不就有了动力了吗?人人都需要动力。当你有了动力,又有人注意着你的进步,你就会有了成功的渴望。再加上一点积极的心态,你就能成功克服恐惧了。
小提示
多读点关于克服恐惧的材料,最好每天一篇文章。越是让自己沉浸在直面恐惧的这种想法中,你就越会有意识地去克服恐惧。
警告
直面恐惧并不意味着去做危险的事情。比如如果你害怕鲨鱼,那并不是说你就非要去海里和鲨鱼一起游泳。克服恐惧的时候,也要保持理性和警惕。
有时你以为自己可以直面一些恐惧,但事实上你做不到,那也没关系,不要勉强自己,不如第二天再来挑战自己。