如何管理生活压力学会减压和放松?
每个人时不时会感到有点压力,这是正常的,有时候甚至很有帮助。压力可以帮助我们避开危险,但是,压力太大会引起健康问题,影响生活的其它方面。找出令你压力大增的事物,学会处理你可以控制的事情。只要培养这种意识,加上健康的生活方式,你就能好好放松和享受乐趣,过着没有压力的生活。
长期压力管理
监测你的压力水平。你需要仔细评估自己的压力,才能在生活中做出相应的改变,更有效地应付和减轻压力。花一些时间监测你的压力水平,记录自己在一周之内感到有压力的次数。当然,压力水平会根据生活中发生的事情而有所波动,但是在初期监测压力水平,可以帮助你开始检视自己的压力。
出现心率加速、出汗、肌肉紧绷、头痛、疲惫和呼吸短促等迹象,表示你正在承受压力。
如果你出现这些迹象,想一想让身体做出这些反应的原因。
找出引发压力的诱因。开始监测和留意自己的压力水平后,你得试着找出引发压力的原因。压力来自许多方面。什么事情使你有压力?是你的工作、感情、金钱或孩子?想要应付压力,首先得找出压力源。
大家都知道生活中发生的负面事情会造成压力,但是结婚、买房等正面事情也会带来压力。
找出压力源后,一一写在纸上,将它们形象化。
你可以将它们分为短期和长期因素。
制定应付压力源的方法。找到压力源后,你可以着手解决它们。确认哪些诱因或事情是你可以控制的,专注在这一方面。人们经常感到压力大是因为承担了太多义务和工作,没有时间放松或稍微减压。
决定哪些事情是你真正想花时间处理的,进而减少自己承担的义务。根据事情的重要性进行排序。
检查自己的时间表,删除没有意义的事情,好让自己有更多时间放松和享受乐趣。
好好管理时间。在减少自己需要承担的义务时,不妨趁这个机会更有条理地分配时间,安排一些不需要去其它地方或做些什么事情的空闲时间。这样,你更加清楚自己想怎么利用时间,对你有更大的益处。不要害怕将工作推迟或分派给别人。
好好规划时间,但是保持一定的弹性。太过死板的时间表会使你压力更大。
在时间表留一些空闲时间,让自己有机会放松。即使只是在傍晚腾出半小时给自己,也很有帮助。
不要一个人承受这一切。如果你感到压力大和焦虑,不要自己一个人默默承受和熬过去。试着和信任的朋友、家人谈一谈自己的感受。沟通非常重要,可以帮助你释放压力。当然,你们不需要坐下来展开严肃的对话,说出内心最深处的秘密。轻松地聊聊天就好了
只是抱怨那些令你感到有压力的事情,就足以缓解压力。
如果你认为和专业人士聊一聊有帮助,可以考虑联络合格的辅导员或治疗师。有时候,和陌生人聊天更轻松。
了解减压没有灵丹妙药。监测自己的压力水平,找出压力源,然后解决它们,可以帮助你减轻压力。但是,它们不能立刻彻底改善你充满压力的生活。在减压的过程中,试着让自己在面对现代生活的试炼和苦难时,仍然保持幽默。学会发现生活中有趣的一面,对你有很大的帮助,让你在遇到不可避免的挫折时,有更高的抗压性。
通过身体活动减压
经常做运动。科学家们认为身体活动可以引起大脑化学变化,改善情绪,帮助人们应付压力、轻度抑郁症和焦虑。经常做运动也可以提高自尊和自制力,改善整体身心健康。
成人应该每周进行150分钟中等强度的运动。
下班后散一会儿步,就能帮助你改善心情,忘掉一整天的烦恼。
不一定要跑几圈或游几个来回,你可以发挥创意,做什么运动都行。参加团体性运动也是有趣的运动方式。
做自己喜欢的事情。除了做运动,你也应该找时间做自己喜欢做的其它事情。比如说去看电影、和朋友喝咖啡或是陪狗狗玩耍。做有趣的活动可以让你忘掉压力,暂时放松一下。
如果你可以在生活中取得良好的平衡,压力水平或许会下降。
只有工作和生活达到平衡,才能减轻压力,发挥你最大的潜能。
从长远来看,忽视友谊只会让你压力更大。
参加瑜伽班。除了做自己喜欢的活动,你也可以找一些新爱好和活动来做。瑜伽是不错的选择,它结合了身体活动、放松技巧和宁静的环境。科学实验显示做瑜伽对减轻压力和焦虑十分有效。
并不是只有年轻、运动能力强的人才能做瑜伽。市面上有许多针对各种年龄和体质制定的瑜伽班。
调查你所住地区附近的瑜伽班,向导师咨询不同的选择,参加最适合你的课程。
养成良好的饮食习惯和健康的生活方式
吃得健康。和定期做运动一样,健康、均衡的饮食可以帮助你减压。选择吃健康的食物改善身心健康。积极地照顾自己的身体也能提高自尊,使你更精力充沛,更好地掌控自己的身体。健康饮食也帮助身体更有效地运作。
确保饮食均衡,遵循美国食品和药物管理局制定的膳食指南。
辛苦工作一天后,傍晚回到家好好烹煮一顿美味、健康的晚餐,也是减压的好方式。
获取充足的睡眠。普通成人每晚需要睡上7到9小时。睡眠不足不但会增加压力,久而久之还会影响你的判断力、推理能力、外观、性欲、工作或学习表现。下面的方法可以帮助你获取充足睡眠:
制定并遵循日常睡眠时间表。
临睡前,做一些令人放松的活动,像是看书或做呼吸运动。
关掉电子设备。
营造舒适的睡眠环境。
不要摄取酒精和咖啡因,它们会影响睡眠。
少喝酒。不喝超过所建议的剂量,可以促进情绪健康。建议男性每天不得喝超过3或4杯酒,女性则不超过2或3杯。压力大的时候,你可能很想借酒消愁,然而酒精只会放大这些负面情绪,使你变得易怒和好斗。
一杯酒相当于约25毫升烈酒(酒精度40%)、约160毫升啤酒(酒精度5到6%)或175毫升红酒(酒精度12%)。
你可以下载软件记录自己的饮酒量。
要是你做不到少喝酒,可以咨询医生。
不要抽烟。如果你有抽烟,少抽或戒烟有助于缓解压力和焦虑,让你更积极地看待生活。研究证实不抽烟对生理健康有益,也能帮助改善心理健康。许多人以为抽烟可以让人放松,事实上它只会增加焦虑和压力。
抽烟者更容易患上抑郁症或焦虑症。从长远来看,少抽烟可以改善情绪。
这么做也能省下许多钱,帮助缓解金钱压力。每天少抽10支烟,一年就能省下一大笔钱。
运用放松技巧
冥想。除了改善生活方式,减少需要承担的义务,给自己腾出一些个人时间,你还可以用一些技巧帮助自己放松。冥想是一种古老的修行方法,旨在帮助人们平静思绪,让你和自己和平相处。你只需要静静坐着,留意自己的呼吸。
一旦脑海浮现某些想法,试着将注意力重新放回到平稳的呼吸上。
你也可以专心看着前方的物体,或是想象令人平静的场景,比如说平静的海面。
刚开始的时候,你可能觉得很难,但是熟能生巧。
深呼吸。觉得保持冥想很难?那就练习深呼吸吧。坐在舒适、可以支撑头部的椅子上,或是平躺下来,手掌朝上,双脚稍微分开。用鼻子吸气,让空气慢慢填满肺部,不要用力。边吸气边数到5。
用嘴巴呼气,慢慢数到5。以有规律和受控制的呼吸节奏重复上述过程。
呼吸的时候,不要停顿或屏息。一直重复直到你觉得平静、放松。
每天做2或3次,每次3到5分钟。
尝试深度肌肉放松法。如果你有时间,不妨练习深度肌肉放松法。这大概需要20分钟,透过收缩和放松不同的肌肉,来释放身心压力。找个温暖、安静的地方坐下或躺着,专心保持稳定呼吸。轮流收缩和放松脸部、脖子、肩膀、胸部、手臂、双腿、手腕和双手肌肉,释放各个部位的压力。每个部位重复几次,才换下一个部位。
首先,将眉毛向中间聚拢,就像皱眉那样,保持数秒,然后放松。
接着,轻轻地将头往前倾,下巴朝胸口方向往下移动,以拉伸脖子肌肉。保持数秒,然后再次抬头。
肩膀朝耳朵的方向往上提,保持数秒,然后放松。
现在到胸部肌肉。慢慢地深吸一口气,让空气进入横膈膜,再慢慢呼出来。呼气时收紧腹部。
接着将手臂往前伸直,拉伸手臂肌肉。保持数秒,然后放松。
往前伸直双脚,脚趾向下弯曲,再往上弯曲,然后让它们放松下来。
最后是拉伸手腕肌肉。双手朝身体方向往上拉,拉伸手指和拇指,保持数秒再放松。